HIIT

Liebe Schüler, nach den Ferien wird es Zeit, unseren Körper wieder in Schwung zu bringen.

Daher gibt es nun zwei weitere Fitnessprogramme, die sowohl eure Kondition und auch Kraft beanspruchen.

 

HIIT –

High Intensity Intervall Training

 

 

Jede der 4 Übungen wird über verschiedene Zeitintervalle durchgeführt, und dann wiederholt.

Alle Übungen werden nacheinander trainiert, bevor es zum nächsten Zeitintervall geht.

 

Zeitintervalle: 50sek – 40sek – 30sek – 20sek – 10sek

Pause: immer 20sek zwischen den Übungen

 

Übungen:

  1. Kniebeuge (Kniebeuge)

  2. Hampelmann (https://www.youtube.com/watch?v=VEIlZoUkIy0)

  3. Unterarmstütz (Unterarmstütz)

  4. Kniehebelauf auf der Stelle (https://www.youtube.com/watch?v=2li_gUSV2AI)

     

  5. wer es schwer haben möchte, kann gern Burpees (Burpee) ergänzen

 

Empfehlung: Klasse 1+2 beginnt bei 30sek

Klasse 3+4 beginnt bei 40sek

Klasse 5+6 volles Programm

→natürlich passt ihr die Anstrengung eurer Fitness an!

 

Häufigkeit: Montag, Mittwoch, Freitag

 

Material: Stoppuhr/ Handy und evtl. eine Yoga-Matte

 

Beispiel: Schüler Klasse 4 Training:

40sek Kniebeuge

20sek Pause

40sek Hampelmann

20sek Pause

40sek Unterarmstütz

20sek Pause

40sek Kniehebelauf

20sek Pause

30sek Kniebeuge

20sek Pause

30sek Hampelmann

usw…

10sek Unterarmstütz

20sek Pause

10sek Kniehebelauf

FERTIG !!! :-)

 

AMRAP

A – as

M – many

R – rounds

A – as

P – possible

 

Übersetzung: SO VIELE RUNDEN WIE MÖGLICH

 

 

Es gibt nur wenige Übungen, die ihr „bis zur Erschöpfung“ und immer in der gleichen Reihenfolge durchführt.

Jede Übung trainiert ihr 20sek und wechselt dann zur nächsten.

Haltet die Pausen zwischen den Übungen möglichst kurz.

Individuelle, kurze Trinkpausen sind natürlich erlaubt.

Bitte versucht die Übungen korrekt auszuführen, damit sie die angestrebte Wirkung in euren Muskeln und dann auch einen Trainingseffekt bewirken können.

Es gibt kein Zeitlimit – versucht SO VIELE RUNDEN WIE MÖGLICH...

 

Wer schafft wie viele Runden?

 

Übungen:

  1. Burpee ohne Liegestütz (Burpee)

  2. Kniebeuge mit Händen hinter dem Kopf

  3. Crunch (https://www.youtube.com/watch?v=73dXckwoVY8)

  4. Liegestütz

  5. beidbeiniges Hüpfen auf der Stelle

  6. Toe-Touch (https://www.youtube.com/watch?v=9w0U-9VNGys)

 

Nr. 1 bis 6 ausgeführt = eine Runde geschafft

 

Material: Stoppuhr/ Handy

 

Häufigkeit: 2x in der Woche

 

 

Fit zu Hause – Ein Programm für alle Schüler, alle Generationen daheim, (fast) ohne Hilfsmittel und jederzeit durchführbar

Fitness

Ihr bekommt eine Liste mit elf Übungen. Jede Übung wird 10-mal wiederholt. Danach geht ihr ohne Pause zur nächsten Übung über. Wenn ihr alle elf Übungen einmal gemacht habt, startet ihr ohne Pause von vorn. Das macht ihr bis die jeweilige Zeitvorgabe vorüber ist. Sehr kurze Trinkpausen sind jederzeit erlaubt.

Versucht die gesamte Zeit durchzuhalten!

Klasse 1/ 2: 5 Minuten Belastung

Klasse 3/ 4: 6 Minuten Belastung

Klasse 5/ 6: 7 Minuten Belastung

Los geht´s…

Hilfsmittel: Stoppuhr/ Timer/ Handy

Übungen:

  1. Liegestütz/ Liegestütz auf den Knien

  1. Kniebeuge

  1. Bergsteiger

  1. Burpee ohne Liegestütz

  1. Rückenlage – Beine heben

  1. Tiefe Ausfallschritte (Variante 1 im Video)

  1. Liegestützposition – abwechselnd einen Arm heben

  1. Sit ups/ Oberkörperheben aus der Rückenlage

  1. Unterarmstütz (langsam bis 10 zählen)

  1. Hüpfen auf dem linken Bein

  2. Hüpfen auf dem rechten Bein

 

Häufigkeit: Montag, Mittwoch, Freitag

 

Fit zu Hause – Ein Programm für alle Schüler, alle Generationen daheim, (fast) ohne Hilfsmittel und jederzeit durchführbar

Kondition 1

Es gibt nur eine Übung (BERGSTEIGER /“Mountain Climber), die ihr immer wieder wiederholt, bis ihr „kaputt“ seid und nicht mehr könnt.

  • Immer 20 Sekunden Belastung

  • Danach immer 20 Sekunden Pause

  • Dann wieder Belastung… Pause… Belastung… Pause… etc.

Wer es etwas leichter mag/benötigt, der stützt seine Hände auf einen Stuhl.

 

Los geht´s…

Wer schafft mehr als 6-mal Belastung? Oder gar 10-mal?

 

Hilfsmittel: Stoppuhr/ Timer/ Handy und ggf. einen Stuhl

Übung: Bergsteiger / „Mountain Climber“

Alternative: Kniehebelauf auf der Stelle

Häufigkeit: alle 2 Tage

 

Fit zu Hause – Ein Programm für alle Schüler, alle Generationen daheim, (fast) ohne Hilfsmittel und jederzeit durchführbar

Kondition 2

Es gibt nur eine Übung (Seilspringen ohne Seil), die ihr immer wieder wiederholt.

Stellt euch vor, ihr würdet Seilspringen, nur eben ohne Seil. Ihr macht regelmäßige kleine beidbeinige Sprünge und bewegt eure Arme, als hättet ihr ein Seil in der Hand.

Es wird immer eine oder zwei Minuten gesprungen, danach folgt immer eine Minute Pause.

Klasse 1/ 2: 3 x 1 Minute (Ihr springt 3-mal eine Minute mit jeweils einer Minute Pause.)

Klasse 3/ 4: 1 x 2 Minuten plus 2 x 1 Minute

Klasse 5/ 6: 2 x 2 Minuten plus 2 x 1 Minute

 

Los geht´s…

 

Hilfsmittel: Stoppuhr/ Timer/ Handy

Übung: Seilspringen ohne Seil (das Video zeigt es mit einem Seil)

Alternative: beidbeinige Sprünge, Hände in die Hüfte

Häufigkeit: alle 2 Tage